খাবার সম্পর্কে মানুষের মনে আছে নানা ভ্রান্ত ধারণা। এসব ধারনার বৈজ্ঞানিক কোনো ব্যাখ্যা হয়তো নেই, কিন্তু অনেকেই তা বিশ্বাস করে। তাই অনেকেরই প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত পুষ্টিগুণ থাকে না। জেনে নিন সুস্থভাবে জীবনযাপন করার জন্য কিছু পুষ্টিকর খাবার সম্পর্কে।
ফ্যাট মানেই খারাপ নয়
অনেকেরই ধারনা ফ্যাট মানেই শরীরের জন্য ক্ষতিকর। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট শরীরের জন্য ক্ষতিকর হলেই আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য উপকারী। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটে কিছু প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিড থাকে, তা শরীরের খারাপ কোলেস্টরেল কমাতে সহায়তা করে। খাবার তালিকায় স্বাস্থ্যকর এই ফ্যাট যোগ করতে চাইলে ক্যানোলা অয়েলকে বেছে নিতে পারেন। কারণ ক্যানোলা অয়েলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ সবচেয়ে কম।
নানান বীজ
মাত্র এক টেবিল চামচ সিয়া বীজ প্রতিদিনের ফাইবারের চাহিদার ১৯ ভাগ পূরণ করে। এতে আরও রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ফ্যাটি এসিড। এছাড়া খাবার তালিকায় তিসি বীজও যোগ করতে পারেন। তিসি বীজে আছে ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি এসিড, ভিটামিন বি১, বি২, বি৬ এবং নানান পুষ্টি উপাদান, যা শরীরে শক্তি যোগায়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। কুমড়া বীজে আছে জিঙ্ক, কপার, ম্যাগনেসিয়াম এবং মিনারেল যা শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।
শরীর গঠনে প্রোটিন
প্রোটিন হলো শরীর গঠনের মূল উপাদান। কোষ গঠন এবং পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন জরুরি উপাদান। প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদার ১০ থেকে ৩৫ শতাংশ প্রোটিনের মাধ্যমে পূরন করা উচিত। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ডিম, মাছ, মাংস, ডাল, সিমের বীজ, দুধ এবং বাদাম রাখা উচিত।
৫টি সবজি ১টি ফল
সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন পাঁচ রকম সবজি এবং কমপক্ষে একটি ফল খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। এই খাদ্যাভ্যাসে কোষ্ঠ্যকাঠিন্য এবং হজমের সমস্যা এড়ানো যাবে। এছাড়াও ক্যান্সার, হৃদপিণ্ডের নানান সমস্যার ঝুঁকি কমে যাবে প্রতিদিনের এই অভ্যাসে।
নানান বাদাম 
বাদামে আছে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট যা শরীরের জন্য ভালো। আখরোট, কাজু, পেস্তা এবং চিনাবাদামে প্রচুর ফাইবার আছে, যা হজমে সহায়তা করে। একমুঠো বাদামে প্রায় ১৬০ ক্যালোরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়াও আখরোটে ওমেগা-৩ ফ্যাট আছে। তবে মনে রাখা জরুরি যে বাদামে প্রচুর ক্যালরি আছে। তাই ওজন কমাতে চাইলে বিকালের পর বাদাম না খাওয়াই ভালো।
আঁশযুক্ত খাবার
হোল গ্রেইন যেমন লাল চাল, লাল আটা, মাল্টি গ্রেইন ব্রেড ইত্যাদি খাদ্য তালিকায় যুক্ত করা উচিত। কারণ হোল গ্রেইন খাবারে প্রচুর ফাইবার আছে যা শরীরের জন্য জরুরি। বিশেষ করে যারা ওজন কমানোর জন্য চেষ্টা করছেন তারা এই খাবারগুলো বেছে নিতে পারেন।
তৃষ্ণা নাকি ক্ষুধা?
অনেক সময় শরীরে পানির প্রয়োজন হলেও ক্ষুধার অনুভূতি হয়। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ গ্লাস পানি পানের অভ্যাস করা উচিত। তবে ঘাম বেশি হলে পানি খাওয়ার পরিমাণ আরও বাড়াতে হবে। মাঝে মাঝে পানির বিকল্প হিসেবে লেবু পানি, চিনি ছাড়া জুস, স্কিম মিল্কও খেতে পারেন।
তথ্য সূত্র : এনডি টিভি।
